WARTA LOMBOK – Salah satu penyakit berbahaya yang perlu diwaspadai adalah diabetes. Diabetes merupakan penyakit tidak menular yang banyak diderita oleh manusia di dunia.
Ada 3 jenis diabetes yang umum ditemukan pada penderita, yaitu diabetes tipe 1, diabetes tipe 2 dan diabetes gestasional.
Diabetes tipe 2 adalah kondisi di mana kadar gula dalam darah melebihi nilai normal. Kadar gula yang tinggi dalam darah disebabkan tubuh tak mampu memanfaatkan hormon insulin dengan normal.
Baca Juga: Bagi Penderita Jantung, Buah Pepaya Bisa Jadi Alternatif Pengobatan
Pada diabetes tipe 2, tubuh bisa memproduksi insulin. Namun, sel-sel tubuh tidak memberikan respon yang baik terhadap hormon insulin tersebut. Akibatnya, glukosa menumpuk dalam darah.
Diabetes tipe 2 lebih umum dibanding diabetes tipe 1. Diabetes tipe 2 memiliki hubungan dengan obesitas.
Dilansir Warta Lombok.com dari Portal Jember.com dalam artikel “13 Cara Mencegah Diabetes Tipe 2, Salah Satunya Adalah Ngopi!”, berikut 13 cara menghindari diabetes.
Baca Juga: Mandi Sekali Sehari Meski Dianggap Jorok Ternyata Bermanfaat Bagi Kesehatan
1. Kurangi Gula dan Karbohidrat Halus dari Program Diet
Makan makanan bergula dan karbohidrat olahan dapat membuat orang yang berisiko berada di jalur cepat untuk mengembangkan diabetes.
Kenaikan gula darah merangsang pankreas untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan masuk ke sel tubuh. Pada penderita pradiabetes, sel tubuh resisten terhadap kerja insulin, sehingga gula tetap tinggi di dalam darah.
Untuk mengimbanginya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin, berusaha menurunkan gula darah ke tingkat yang sehat.
Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin semakin tinggi, sampai kondisi tersebut akhirnya berubah menjadi diabetes tipe 2.
Baca Juga: Elon Musk Langsung Bereaksi saat Internet Starlink Milik SpaceX Diklaim Bisa Streaming Video 4K
Banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara seringnya konsumsi gula atau karbohidrat olahan dan risiko diabetes. Terlebih lagi, menggantinya dengan makanan yang memiliki efek kurang pada gula darah dapat membantu mengurangi risiko.
2. Berolahraga Secara Teratur
Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes. Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin sel. Jadi saat berolahraga, lebih sedikit insulin yang dibutuhkan untuk menjaga kadar gula darah terkendali.
Satu studi pada orang dengan pradiabetes ditemukan bahwa olahraga intensitas sedang meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51% dan olahraga intensitas tinggi meningkatkannya hingga 85%. Namun, efek ini hanya terjadi pada hari-hari latihan.
Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas, dan prediabetik. Ini termasuk latihan aerobik, latihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan.
Baca Juga: 20 Tahun di Luar Angkasa, Stasiun ISS Habiskan 100 miliar dolar AS
Oleh karena itu, yang terbaik adalah memilih aktivitas fisik yang disukai, dapat dilakukan secara teratur, dan merasa dapat bertahan dalam jangka panjang.
3. Minum Air Sebagai Minuman Utama
Air sejauh ini merupakan minuman paling alami yang dapat diminum. Terlebih lagi, bertahan dengan air di sebagian besar waktu membantu seseorang menghindari minuman yang tinggi gula, pengawet, dan bahan-bahan lain yang meragukan.
Minuman manis seperti soda dan punch telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun laten orang dewasa (LADA). LADA adalah salah satu bentuk diabetes tipe 1 yang terjadi pada orang yang berusia di atas 18 tahun.
Berbeda dengan gejala akut yang terlihat pada diabetes tipe 1 di masa kanak-kanak, LADA berkembang perlahan, membutuhkan lebih banyak pengobatan seiring perkembangan penyakit.
Baca Juga: Hubungan Indonesia - AS akan Kembali Seperti Ketika Era Barrack Obama, Jika Joe Biden Menang Pemilu
Satu studi observasi besar mengamati risiko diabetes dari 2.800 orang.
Mereka yang mengonsumsi lebih dari dua porsi minuman manis per hari memiliki 99% peningkatan risiko LADA dan 20% peningkatan risiko diabetes tipe 2.
4. Menurunkan Berat Badan Jika Kegemukan atau Obesitas
Tidak semua orang yang mengidap diabetes tipe 2 itu kelebihan berat badan atau obesitas, tetapi sebagian besar mengalami obesitas. Terlebih lagi, penderita pradiabetes cenderung memiliki kelebihan berat badan di bagian tengah dan di sekitar organ perut seperti hati. Ini dikenal sebagai lemak visceral.
Lemak visceral berlebih meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes. Satu studi terhadap lebih dari 1.000 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa untuk setiap kilogram (2,2 lbs) peserta yang kehilangan berat badan, risiko diabetes mereka berkurang 16%, hingga pengurangan maksimum 96%.
Ada banyak pilihan sehat untuk menurunkan berat badan, termasuk diet rendah karbohidrat, Mediterania, paleo, dan vegetarian. Namun, memilih cara makan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang adalah kunci untuk membantu seseorang mempertahankan penurunan berat badan.
Baca Juga: Selamatkan UMKM, Warta Lombok PRMN Group Berikan Promosi dan IKLAN GRATIS bagi Pelaku Usaha di NTB
5. Berhenti Merokok
Merokok telah terbukti menyebabkan atau berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, emfisema dan kanker paru-paru, payudara, prostat, dan saluran pencernaan. Ada juga penelitian yang menghubungkan merokok dan perokok pasif dengan diabetes tipe 2.
Para peneliti menyatakan bahwa meskipun banyak pria bertambah berat badan setelah berhenti, setelah beberapa tahun bebas rokok, risiko diabetes mereka lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.
6. Ikuti Diet Paling Rendah Karbohidrat
Mengikuti diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat dapat membantu menghindari diabetes. Meskipun ada sejumlah cara makan yang mendorong penurunan berat badan, diet sangat rendah karbohidrat memiliki bukti kuat di baliknya.
Itu secara konsisten terbukti menurunkan kadar gula darah dan insulin, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi faktor risiko diabetes lainnya.
Baca Juga: Yuk, Intip 5 Manfaat Buah Tomat Bagi Kesehatan
Dalam studi selama 12 minggu, individu prediabetik mengonsumsi makanan rendah lemak atau rendah karbohidrat. Gula darah turun 12% dan insulin turun 50% pada kelompok rendah karbohidrat. Sedangkan pada kelompok rendah lemak, gula darah hanya turun 1% dan insulin turun 19%.
Jadi, diet rendah karbohidrat memiliki hasil yang lebih baik pada kedua hal tersebut. Terlebih lagi, diet ketogenik juga dapat menurunkan gula darah puasa.
7. Perhatikan Ukuran Porsi
Terlepas dari apakah seseorang memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak, penting untuk menghindari makanan dalam porsi besar untuk mengurangi risiko diabetes, terutama jika kelebihan berat badan.
Makan terlalu banyak pada satu waktu telah terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes. Di sisi lain, mengurangi ukuran porsi dapat membantu mencegah jenis respons ini.
Baca Juga: Air Terjun Mangku Sakti Sembalun, Objek Wisata Alam yang Terlewatkan oleh Wisatawan
Sebuah studi selama dua tahun pada pria prediabetik ditemukan bahwa mereka yang mengurangi ukuran porsi makanan dan mempraktikkan perilaku nutrisi sehat lainnya memiliki risiko 46% lebih rendah terkena diabetes daripada pria yang tidak melakukan perubahan gaya hidup.
8. Hindari Perilaku Menetap
Penting untuk menghindari duduk diam jika ingin mencegah diabetes. Jika seseorang sangat sedikit melakukan aktivitas fisik, dan duduk di sepanjang hari, maka dia menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Sebuah analisis besar dari 47 studi menemukan bahwa orang yang menghabiskan waktu paling banyak per hari terlibat dalam perilaku sedentary memiliki 91% peningkatan risiko terkena diabetes.
Mengubah perilaku menetap bisa sesederhana, seperti berdiri dan berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam. Tetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai, seperti berdiri sambil berbicara di telepon atau naik tangga ketimbang lift.
Baca Juga: Mau Dapat Program 10 Juta Sapi DPD HKTI NTB, Berikut Syarat-syarat dan Ketentuannya, Segera Diurus
Berkomitmen pada tindakan konkret yang mudah ini mungkin merupakan cara terbaik untuk membalikkan kecenderungan menetap.
9. Makanan Diet Tinggi Serat
Mendapatkan banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan pengelolaan berat badan. Studi pada individu obesitas, lansia dan prediabetik telah menunjukkan bahwa hal itu membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap rendah.
Serat sendiri dapat dibagi menjadi dua kategori besar: larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak. Di saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan.
Hal tersebut menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Namun, serat tidak larut juga telah dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan penurunan risiko diabetes, meskipun cara kerjanya masih belum jelas.
Baca Juga: Program 10 Juta Sapi DPD HKTI NTB Sudah Dibuka, Persiapkan Diri, Segeralah Daftar
10. Mengoptimalkan Kadar Vitamin D
Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah dan telah ditemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau yang kadar darahnya terlalu rendah, memiliki risiko lebih besar terkena semua jenis diabetes.
Studi observasi lainnya mengamati anak-anak Finlandia yang menerima suplemen yang mengandung vitamin D. Anak-anak yang mengonsumsi suplemen vitamin D memiliki risiko 78% lebih rendah terkena diabetes tipe 1 dibandingkan anak-anak yang menerima vitamin D kurang dari jumlah yang direkomendasikan.
Sumber makanan yang baik untuk vitamin D termasuk ikan berlemak dan minyak ikan cod. Selain itu, paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.
11. Minimalkan Asupan Makanan Olahan
Satu langkah jelas yang dapat diambil untuk meningkatkan kesehatan adalah dengan meminimalkan konsumsi makanan olahan. Makanan-makanan olahan tersebut terkait dengan semua jenis masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.
Baca Juga: Ternyata Pangeran William Pernah Terinfeksi Covid-19, Begini Faktanya!
Studi menunjukkan bahwa mengurangi makanan kemasan yang tinggi minyak nabati, biji-bijian olahan dan aditif dapat membantu mengurangi risiko diabetes. Ini mungkin sebagian karena efek perlindungan dari makanan utuh seperti kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan makanan nabati lainnya.
Satu studi menemukan bahwa diet berkualitas buruk yang tinggi makanan olahan meningkatkan risiko diabetes hingga 30%. Namun, memasukkan makanan utuh bergizi membantu mengurangi risiko ini.
12. Minum Kopi atau Teh
Meskipun air harus menjadi minuman utama, penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kopi atau teh ke dalam makanan dapat membantu menghindari diabetes.
Penelitian telah melaporkan bahwa minum kopi setiap hari mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 8–54%, dengan efek terbesar umumnya terlihat pada orang dengan konsumsi tertinggi.
Kopi dan teh memiliki antioksidan yang dikenal sebagai polifenol yang dapat membantu melindungi dari diabetes. Selain itu, teh hijau mengandung senyawa antioksidan unik yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) yang telah terbukti mengurangi pelepasan gula darah dari hati dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Baca Juga: Rumah Adat Limbungan, Salah Satu Rumah Adat Sasak di Lombok Timur, Berikut Bentuk dan Maknanya
13. Pertimbangkan Mengkonsumsi Herbal Alami Ini
Ada beberapa herbal yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kemungkinan perkembangan diabetes.
Kurkumin
Kurkumin merupakan salah satu komponen dari kunyit, yang merupakan salah satu bahan utama dalam bumbu kari. Ini memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan telah digunakan di India selama berabad-abad sebagai bagian dari pengobatan Ayurveda.
Penelitian telah menunjukkan itu bisa sangat efektif melawan radang sendi dan dapat membantu mengurangi penanda inflamasi pada orang dengan pradiabetes.
Berberine
Berberine ditemukan dalam beberapa tumbuhan dan telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama ribuan tahun.
Baca Juga: Desa Pesanggrahan Ulang Tahun, 59 Anak Yatim Mendapat Santunan
Penelitian telah menunjukkan bahwa itu melawan peradangan dan menurunkan kolesterol dan penanda penyakit jantung lainnya. Selain itu, beberapa penelitian pada penderita diabetes tipe 2 telah menemukan bahwa berberine memiliki sifat penurun gula darah yang kuat.
Analisis besar dari 14 penelitian menemukan bahwa berberine sama efektifnya dalam menurunkan kadar gula darah seperti metformin, salah satu obat diabetes tertua dan paling banyak digunakan.
Karena berberine bekerja dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi pelepasan gula oleh hati, secara teoritis dapat membantu penderita pradiabetes menghindari diabetes.
Baca Juga: Operator Madrasah Tidak Punya Regulasi Jelas yang Berpihak Padanya, FORMAD Lotim Angkat Bicara
Namun, karena efeknya pada gula darah begitu kuat, obat ini tidak boleh digunakan bersama dengan obat diabetes lain kecuali diizinkan oleh dokter.*** (Portal Jember.com/Elvara Rocha Bella)